کنترل اضطراب | بهترین روش‌‌های کنترل اضطراب

با وجود مشغله‌های بسیار زندگی روزمره و فشارهای روانی وارده بر انسان‌‌ها کنترل اضطراب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. اضطراب کافی و طبیعی به افزایش مسئولیت پذیری در شما و حفظ جان کمک می‌کند. اما میزان بیش‌ از اندازه‌ی آن علاوه بر این که آسیب‌های جسمانی فراوانی را در پی دارد، منجر به اختلال در عملکرد روزانه و فعالیت‌های ذهنی می‌شود. از ایم رو اهیمت دارد تا راه‌های کنترل و درمان استرس و اضطراب را بلد باشید و از آن‌ها بهره‌ ببرید. به کار گیری این روش‌ها ممکن است در ابتدا سخت به نظر برسد اما به مرور زمان برایتان عادی شده و تبدیل به سبک زندگی شما می‌شود.

تماس با مشاور

 

اضطراب و اهمیت کنترل آن

اضطراب فراوان و مزمن از جمله اختلالات روانی است که در طولانی مدت آسیب‌های فراوانی را به دنبال دارد. هیجان ها اهمیت زیادی برای سلامت انسان دارند و اضطراب و استرس نیز یکی از همین هیجانات هستند. اضطراب نرمال انسان را در مقابل خطرات آگاه می‌کند. سیستم سمپاتیک بدن در شرایط هیجانی، فشار خون و ضربان قلب را بالا می‌برد تا بدن برای تحمل شرایط استرس زا آماده شود. ولی همین استرس و اضطراب مفید، در صورتی که کنترل و مدیریت نشود، باعث بروز مشکلات جدی و ناگوار جسمی و روانی برای فرد می‌شود.

 

مهم ترین قدم برای کنترل اضطراب

در قدم اول برای این که بتوانید اضطراب خود را کنترل کنید، لازم است تا ریشه و علت آن را شناسایی کنید و تشخیص دهید که در چه مکان هایی و در مواجه با چه شرایطی دچار اضطراب می‌شوید. اکثر افراد فکر می‌کنند که اضطراب در اثر عوامل خارجی ایجاد می‌شود ولی در بیش تر مواقع اضطراب ریشه درونی و فردی دارد. مثلا ممکن است یک دانش آموز برای کنفرانس دادن در حضور دوستان و معلم، نگران شود.

 

راه‌های کنترل اضطراب

در صورتی که اضطراب و نگرانی کنترل نشود، به یک اختلال جدی تبدیل می‌شود. برای مقابله با اضطراب راه های متعددی وجود دارد که برخی از آن ها به شرح زیر می‌باشند:

1. تنفس عمیق

وقتی که مضطرب می‌شوید، نفس کشیدن سخت می‌شود و حتی ممکن است بدون این که متوجه شوید نفس خود را در سینه حبس کنید  و همین باعث افزایش استرس می‌شود. در این شرایط میزان اکسیژن در خود کاهش می‌یابد و ممکن است باعث سردرد و افزایش اضطراب شود.

پس بهتر است در مواقع نگرانی و اضطراب، نفس عمیق بکشید و چند ثانیه هوا را در ریه نگه دارید. سپس به آرامی هوا را از ریه بیرون دهید. از تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس استفاده کنید.

2. خواب کافی و با کیفیت

خواب ناکافی و نامناسب، پیامدهای ناخوشایندی برای فرد به همراه دارد. کمبود خواب علاوه بر این که سلامت جسمانی را به خطر می‌اندازد، استرس و اضطراب را نیز افزایش می‌دهد. خواب ناکافی در طولانی مدت تبدیل به یک چرخه معیوب می‌شود که با خود اضطراب زیادی به همراه دارد.

بهتر است برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در طول شب، 7 تا 9 ساعت بخوابید. در مواقعی که استرس دارید، این برنامه را جدی تر بگیرید. آن گاه خواهید دید که احساس اضطراب و نگرانی تان به شدت کاهش پیدا کرده است.

3. تغذیه مناسب

اضطراب فعالیت بدن را مختل می‌کند به طوری که ممکن است اشتهای شما را به شدت کاهش دهد. در این شرایط بهتر است سعی کنید غذای کافی بخورید و نیازهای خود را دریافت کنید تا اضطراب بیش تر نشود.

تحقیقات نشان داده است که ویتامینB بر سلامت روان تاثیر زیادی می‌گذارد و امگا3 نیز در کاهش عوارض اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. غلات کربوهیدرات دار، سروتونین موجود در بدن را تنظیم می‌کنند. هم چنین غذاهای شیرین در کاهش اضطراب و عوارض آن بسیار موثر است.

4. مدیتیشن و روش‌های ذهن آگاهی

مدیتشن، تمرکز بر ذهن و افکار است. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن، میزان ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد و این باعث می‌شود که استرس و اضطراب کم تر شود. هم چنین مدیتیشن کمک می‌کند تا متوجه شوید که دهن افکار منفی را چگونه ایجاد می‌کند. این شناخت باعث غلبه بر افکار منفی و نگرانی ها می‌شود.

5. برنامه ریزی

یکی از دلایل اضطراب و نگرانی، نداشتن برنامه برای انجام کارها می‌باشد. می‌توانید یک لیست از برنامه های خود تهیه کنید و برنامه هایی که باید انجام دهید را اولویت بندی کنید. با انجام به موقع کارها، نگرانی کمتری را در طول روز احساس می‌کنید.

6. ارتباط با دوستان و دریافت حمایت اجتماعی

افرادی که دارای حمایت اجتماعی هستند کمتر از افراد دیگر دچار اضطراب و نگرانی‌ می‌شوند. ارتباطات اجتماعی باعث تولید هورمون اکسی توسین در بدن می‌شود که اضطراب را کاهش می‌دهد. پس در مواقعی که اضطراب دارید، با دوستان خود قرار بگذارید  و با آن ها وقت بگذرانید.

7. ورزش کردن به صورت مداوم

ورزش و فعالیت های بدنی نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب دارند. در مواقعی که دچار اضطراب و نگرانی شده اید، به ورزش ها و فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. پس از ورزش احساس می‌کنید که اضطراب تان به طرز چشم گیری کاهش یافته است و احساس لذت و آرامش می‌کنید.

اگر هیچ کدام از روش‌های ذکر شده به شما کمکی نمی‌کنند، لازم است از مشاوره کنترل استرس و اضطراب بهره‌مند شوید. در این زمینه متخصصان مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران در خدمت شما هستند.

شماره تماس کانون مشاوران
Call Now Button